Принципы питания и занятий для коррекции фигуры по системе «Изотон» (случай I)
В предыдущих статьях (см. «Тренировка по системе «Изотон», часть 1, 2) мы рассмотрели основные факторы и компоненты этой оздоровительной системы, перечислили и разобрали практическую сторону занятий (методику, ее структурные и физические компоненты). В этой (и следующей) статье мы уделим особое внимание вариантам использования на практике системы «Изотон», а именно, как следует из названия самой статьи, - основным принципам питания и занятий с направленностью на коррекцию фигуры.
Случай I.
Цель занятий - снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.
Регулирование состава и массы тела, точнее, снижение процента жира в теле - один из основных стимулов для занятий оздоровительной физической культурой. Кроме этого, отсутствие излишних жировых отложений, хорошо развитая, упругая мускулатура, легкость, красота движений и т.п., являющиеся важнейшим показателями физического здоровья, также связаны с регулированием состава и массы тела. Поэтому на первом месте в любом оздоровительном центре всегда стояла и будет стоять проблема решения этих насущных вопросов. Система Изотон не исключение - она также затрагивает вопрос коррекции фигуры (снижения количества излишнего жира в теле) - и выносит его в первоочередные задачи занятий.
Еще раз следует напомнить, что Изотон - система, прежде всего, оздоровительная, поэтому вопрос снижения массы жира в ней рассматривается исключительно вместе с выполнением физических упражнений, а не как проблема питания, точнее, ограничения в питании (голодание, разгрузочные дни, различные «диеты» и т.д.) с целью сгонки лишнего веса, существующая отдельно от физической нагрузки.
Снижая количество жира в теле, вы обязательно столкнетесь с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период (5-8 дней), т.е. соблюдения диеты. Так случается практически при всех вариантах похудения. Важно, что при занятиях Изотоном чувство голода «тормозится» на более продолжительный срок. Так, после такой тренировки в крови и тканях накапливается большая концентрация гормонов, в частности, норадреналина и адреналина, при этом в ходе периода восстановления жировая ткань активно выделяет в кровь жирные кислоты и триглицериды. Последние окисляются миокардом (сердечной мышцей), диафрагмой и другими органами в ходе восстановления после тренировки. Поэтому после занятий по системе «Изотон» чувство голода притупляется на 6-11 часов, и именно в это время вы будете избавляться наиболее быстро от избытка жира.
Так что, основное здесь правило – преодолеть себя и, не взирая на кажущуюся невозможность побороть в себе чувство нарастающего голода, - не наброситься на еду сразу после занятий. В силу приведенных выше комментариев – это очень важно: в течение первых двух недель ваших занятий по системе «Изотон», если вы, конечно, хотите отрегулировать свой вес и подтянуть тонус мышц, - не переедать!
Радикальным методом снижения веса принято считать аэробную тренировку (под словом «аэробная» подразумевается «с использованием кислорода», т.е., не вдаваясь в научные «дебри», а, говоря простым языком: посредством дыхания организм должен постоянно получать достаточное количество кислорода, а это, в свою очередь, возможно только при неизменной невысокой интенсивности нагрузки). Это справедливо, если вы применяете марафонскую тренировку, преодолевая в неделю 40-100 км бегом, или эквивалентно плаваете, бегаете на лыжах и т.д. Если же вы применяете кратковременные утренние или вечерние пробежки, по 20-30 минут бегаете по беговой дорожке или столько же времени проводите на эллипсоиде или велотренажере (при условии, что вы не выполняете другую физическую нагрузку в этот или другие дни), то вероятнее всего, вы, как это не парадоксально, наберете вес за счет лучшего аппетита и нормализации обменных процессов в организме, приводящих к существенному увеличению эффективности использования поступающих питательных веществ и снижению основного обмена.
Второй напрашивающийся вывод: если вы хотите изменить вес (в сторону его уменьшения за счет «сжигания» лишнего жира) только за счет аэробной нагрузки - бегайте каждый день в течение как минимум полугода не менее чем по 8-10 км.
Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь женских половых гормонов - эстрагенов. Поэтому в последние 2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме «дня тренировки» (см. ниже), а объем аэробной физической нагрузки должен возрастать. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, вы получите другой положительный эффект - уменьшение неприятных ощущений и сокращение сроков месячных.
Питание в день тренировки. Организация питания в день тренировки и в день отдыха должна отличаться.
Общая формула проста, но следовать ей необходимо:
- Прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечить себя нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) - сколько хочется.
- За 30-40 минут до тренировки выпейте сладкий напиток (150-200 мл), съешьте 25-50 г мармелада или конфет, или чего-то подобного, можно даже небольшой бутерброд или немного печенья - всего 150-200 ккал.
- Через 90-110 минут после тренировки съешьте белковую пищу (животные или растительные белки) - 50-100 г (обезжиренный творог, фасоль, зеленый горошек).
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г - нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена), оптимально использование коктейля Slim-Fast или подобного, принять поливитаминные комплексы. Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше выпить только коктейль или съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пищи - 5-6. Если вы практикуете разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи – 5-6.
Питание в день отдыха. В дни между тренировками питание - обычное, которое рекомендует медицина - белок 1 г на «тощий» (мышечный) кг, 5-20 г только растительного масла, 200-350 г углеводов. Число приемов пищи - 5-6.
Распределение в течение дня:
- 1-й завтрак: белковая пища и овощи;
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
Внимание! Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.
Также следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания головного мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения. Также необходимо помнить, что при низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается видимой и значительной, но при этом не эффективной и быстро восстанавливающейся.
Тренировка. Итак, если вашей задачей является уменьшение массы жировой ткани в теле на фоне повышения силы и выносливости основных групп мышц, то в первую очередь это необходимо делать преимущественно за счет изменения соотношения подкожного жира и мышечной ткани на животе, спине и на талии с боку. Исходя из принципов построения физических тренировок по оздоровительной системе «Изотон», в основе ваших занятий должны использоваться динамические упражнения (ДУ) и статодинамические упражнения (СДУ), выполняемые по круговой системе: упражнения на одну мышечную группу последовательно сменяются на выполнение упражнения для другой мышечной группы. Всего может быть использовано 10 станций.
Станция 1. ДУ для мышц разгибателей руки, исходное положение: упор лежа, счет раз - согнуть руки, лечь на пол, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Станция 2. СДУ для мышц разгибателей спины, исходное положение: из положения стоя наклониться вперед до уровня горизонтали, спина прямая, счет раз - поднять туловище на 10-15 градусов так, чтобы напряжение мышц не ослабевало, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Станция 3. СДУ для прямых мышц живота, исходное положение: лежа на спине; счет раз - поднять туловище до угла 45 градусов, счет два - опустить туловище до угла 10 градусов, повторить 20 раз
Станция 4. ДУ для мышц разгибателей коленных суставов, исходное положение: стоя, счет раз - присесть до угла в коленном суставе 90 градусов, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 40 раз.
Станция 5. СДУ для косых мышц живота, исходное положение: лежа на спине, руки за головой, счет раз - повернуть туловище вправо, одновременно согнуть правую ногу, коснуться локтем левой руки правого колена, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Станция 6. СДУ для косых мышц живота, исходное положение: лежа на спине, руки за головой, счет раз - повернуть туловище влево, одновременно согнуть левую ногу, коснуться локтем правой руки левого колена, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Станция 7. ДУ для мышц разгибателей голеностопного сустава, исходное положение: стоя, счет раз - встать на носки, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 40 раз.
Станция 8. СДУ для мышц разгибателей тазобедренного сустава и спины, исходное положение: руки прямые стоят на полу, колено правой ноги стоит на полу, левая прямая нога отведена назад, занимает горизонтальное положение, счет раз - поднять левую ногу вверх до предела, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Станция 9. СДУ для мышц разгибателей тазобедренного сустава и спины, исходное положение: руки прямые стоят на полу, колено левой ноги стоит на полу, правая прямая нога отведена назад, занимает горизонтальное положение, счет раз - поднять правую ногу вверх до предела, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Станция 10. СДУ для мышц задней поверхности бедра, ягодичных и спины, исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, голени стоят вертикально, счет раз - поднять таз максимально высоко вверх, счет два - вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.
Количество кругов по всем станциям: четыре-шесть раз. Тренировка проводится два-три раза в неделю. Данная тренировочная программа рассчитана примерно на 3 месяца.
Сопутствующее питание в день тренировки включает 0,7-1,2 г/кг белка (соответствует нормам потребления белка), 1-2 г/кг углеводов, 0,2-0,3 г/кг жиров, что в 2-3 раза ниже основного обмена человека. Такой рацион питания приводит к снижению запасов гликогена в мышцах и печени, активизации липолиза. В день отдыха питание соответствует нормам здорового питания.
Правильное, последовательное, продолжительное выполнение предлагаемого комплекса упражнений с соблюдением основных принципов здорового питания позволят вам изменить пропорции состава тканей отдельных сегментов и всего вашего тела, а при контролируемом и систематическом повторении упражнений снизить риск получения травм и заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, улучшить общее состояние здоровья и омолодить ваш организм.
Александр Литвак – кандидат биологических наук, старший массажист, специалист по коррекции фигуры. Салон красоты «Альфа-Студио», Москва, июнь, 2011 г.
(Статья подготовлена по материалам «Оздоровительная тренировка по системе «Изотон», Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н., 2001 г., «Способ изменения пропорций состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», Селуянов В.Н., 1995 г., «Физиология человека» Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2005 г., «Питание при занятиях оздоровительной тренировкой», Селуянов В.Н., Мякинченко Е.Б. и др., 1995 г.).
